Spor ve egzersizler hayatımızda çok önemli bir yer tutuyor. Bir sporcu, ısınma ve soğuma egzersizlerini de içermesi gereken her yönden iyi eğitilmiş olmalıdır. Herhangi bir ana egzersiz veya spordan önce dinamik ısınma yapan bir sporcunun farkına varmış olabilirsiniz. Neden biliyor musun?
Dinamik ısınma egzersizleri, vücudun sporcunun performansına zarar vermeden her türlü egzersizi veya sporu gerçekleştirmek için iyi hazırlanmasına yardımcı olur. Dinamik ısınmalarla ilgili en iyi şey, daha az zaman alması, çok etkili ve üretken olmasıdır. Tüm egzersiz seansı için tonu ayarlar ve elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olur. Dinamik ısınmalar, vücudu çeşitli hareketlerle esnetmeyi içerir. Avantajlarına ve örneklerine bir göz atın.
Dinamik Isınmanın Avantajları
- Dinamik ısınma egzersizlerinin en iyi avantajlarından bazıları şunlardır:
- Gerçek antrenmana hazırlanmak veya spor yapmak için kalp atış hızını yavaşça artırır.
- Vücuttaki kan akışını artırır.
- Eklemlere kas elastikiyeti ve yağlama sağlar.
- Egzersizlerin talepleriyle başa çıkmak için nefes alma oranını artırır.
- Birden fazla vücut parçasını esnetir ve ani hareketten kaynaklanan yaralanma riskini önler.
- Kaslar arası koordinasyonu geliştirir.
- Sinir sistemini ısıtır ve sinyalleri daha verimli göndermelerini sağlar.
Genç Sporcular için Dinamik Isınma Egzersizleri
1. Lunge Yürüyüşü
Bu ısınma egzersizi, dengeyi geliştirmek, vücut işlevselliğini artırmak, kalça, diz ve ayak bileği esnekliğini artırmak ve merkez stabilitesini geliştirmek için iyidir.
Nasıl yapılır:
Dik durun. Ardından, sol ayağınızı öne ve aşağıya doğru büyük bir adım atın, kalçanız ve diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülür, böylece ön uyluk yere paralel durur. Ardından sağ ayağınızı ileri doğru itin ve sol ayakla aynı şekilde ileri doğru hareket ettirin. İşlemi 20-25 kez tekrarlayın.
2. Kol Geçişleri
Kol kaslarının gevşemesine ve omuz kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Bu, egzersiz sırasında kol ve omuz kaslarını esnek hale getirir.
Nasıl yapılır: Sağ elinizi öne doğru çekin ve sol omzunuza doğru çekin. Sağ elinizi sol elinizin kolları göğsünüzde olacak şekilde bastırın. İşlemi başka bir elinizle tekrarlayın.
3. Yürüyen Diz Kucaklama
Bu, belinizin ve kalça kaslarınızın gerilmesine yardımcı olur ve baldırları harekete geçirir. Isınma ayrıca sporcuların dengesini geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Her iki parmağınızın üzerinde durun. Sol bacağınızın dizini kaldırın ve göğsünüze doğru getirin, diğer bacak hala ayak parmaklarında iken bacağınızı her iki elinizle tutun. Sonra sol bacağı aşağıda tutun ve sağ bacağı parmak pozisyonundan gevşetin. İşlemi yürürken diğer bacakla tekrarlayın. 20 kere yap.
4. Bacak Salıncakları
Bu ısınma, bacakların hareket kabiliyetini ve esnekliğini artırır. Bacak eklemlerini esnetir ve egzersiz sırasında bir dizi hareket yapmalarını sağlar.
Nasıl yapılır: Tek elle bir çit veya duvar tutun. Gövdeyi düz ve uzun tutun ve kalçalarınız izin verdiği ölçüde bacaklardan birini öne ve arkaya doğru sallayın. Hareketi korumak için diğer elinizi sırtınızın alt kısmına da koyabilirsiniz. Bunu yaklaşık 10 kez yapın. İşlemi başka bir bacakla tekrarlayın.
5. Zıplama Krikoları
Pek çok kardiyovasküler yararı vardır. Zıplayan krikolar vücuttaki kan dolaşımını artırır, kan basıncını korur ve tüm vücut kısımlarına esneklik sağlar.
Nasıl yapılır: Kollarınızı yana koyarak düz durun. Bacakları aynı anda açarak zıplayın. Atlarken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sonra tekrar zıplayın ve bacaklarınızı bir araya getirin ve ellerinizi normal pozisyona indirin. İşlemi yaklaşık 15-20 kez tekrarlayın.
